Ngực bị chảy xệ nguyên nhân do đâu?

Tình trạng vòng 1 chảy xệ, kém đàn hồi thường xuất phát từ những nguyên nhân phổ biến sau: 

• Cơ thể thiếu hụt estrogen sau khi cai sữa hoặc do rối loạn nội tiết tố 
• “Thả rông” ngực quá thường xuyên
• Mặc áo ngực sai kích thước
• Cân nặng tăng giảm quá nhanh khiến da ngực mất đi độ đàn hồi
• Tập các bài tập ngực sai cách
• Tư thế ngủ không đúng đè ép lên vùng ngực

Gợi ý 11 bài tập cho vòng 1 chảy xệ hiệu quả tại nhà

Để cải thiện kích thước và độ săn chắc của vòng 1, mọi người có thể thử tập các bài tập cho ngực chảy xệ đơn giản ngay tại nhà dưới đây:

Động tác Tricep dips

Mục đích của Trice dips là tác động vào phần mô cơ ngực, từ đó cải thiện độ săn chắc, đàn hồi của vòng 1. Các động tác tập Tricep dips như sau:

• Bước 1: Giữ 2 tay thẳng, khuỷu tay áp sát vào cơ thể khi lên xà kép
• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể hơi hướng về phía trước
• Bước 3: Tiếp tục dồn lực tay đẩy người lên, lưu ý luôn giữ khuỷu tay áp sát với cơ thể nhất có thể
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên từ 8 – 15 lần/hiệp 

Bài tập Standing raise

Các động tác tập Standing raise đầu tiên tác động lực vào vai, sau đó là các nhóm cơ ngực giúp vòng 1 căng tròn, săn chắc hơn. Trước khi tập luyện, mọi người nên chuẩn bị một cặp tạ tay để hỗ trợ bài tập tốt hơn. Các bước tập luyện gồm:

• Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng với 2 tay cầm tạ, độ rộng của chân phải bằng chiều dài của vai
• Bước 2: Hạ vai, giữ lưng thẳng, nâng tạ lên ngang vai đồng thời hít vào để siết bụng 
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về tư thế cũ rồi lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần ít nhất trong 3 hiệp 

Tư thế Around the world

Around the world là bài tập ngực toàn diện với sự hỗ trợ của tạ tay. Khi tập, mọi người nên lựa chọn cặp tạ có trọng lượng phù hợp với sức nâng của bản thân. Đồng thời thực hiện các động tác được hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa 2 chân bằng độ rộng của vai. Hai tay cầm tạ chống 2 bên hông hoặc duỗi thẳng
• Bước 2: Hạ thấp người, giữ lưng thẳng, sau đó bước chân trái về phía trước và gập 2 đầu gối vuông góc   
• Bước 3: Rút chân về tư thế đứng, rồi tiếp tục lùi chân trái về sau. Lưu ý giữ lưng thẳng, trọng tâm hạ thấp và 2 đầu gốc tạo thành góc vuông
• Bước 4: Quay về tư thế đứng ban đầu rồi hạ thấp người, tiếp theo gập đầu gối và bước ngang sang bên trái
• Bước 5: Lặp lại mỗi động tác khoảng 15 – 30 lần trước khi đổi chân

Động tác Dumbbell plank rotation

Với sự hỗ trợ của tạ tay, bài tập Dumbbell plank rotation sẽ tập trung tác động vào vùng ngực, vai và cơ bụng. Kết quả không chỉ vòng 1 được nâng cấp đàn hồi, săn chắc hơn mà eo bụng mọi người cũng trở nên thon gọn rõ rệt. Cách tập như sau:

• Bước 1: Vào tư thế plank với 2 tay cầm tạ, 2 chân mở rộng hơn một chút so với độ rộng của hông
• Bước 2: Chuyển thân hình lần lượt sang bên trái phải, tay còn lại đưa lên trần nhà
• Bước 3: Đưa các tay về vị trí ban đầu và tập luyện các động tác lại thêm 2 – 3 hiệp, mỗi lần từ 15 – 20 lần 

Tư thế Chest fly

Chest fly là động tác nén cơ ngực, giúp nâng cơ và hỗ trợ làm săn chắc vòng 1. Chỉ cần duy trì tập luyện đều đặn, các vấn đề như ngực sa trễ, ngực lép sẽ được cải thiện hoàn toàn. Bài tập này yêu cầu tiến hành trên máy tập theo cách sau: 

• Bước 1: Điều chỉnh vị trí ghế và độ nặng của tạ phù hợp với khả năng
• Bước 2: Nắm chặt tay cầm, đồng thời điều chỉnh cổ tay thẳng hàng với cánh tay
• Bước 3: Thở ra và mở rộng toàn bộ cánh tay sang 2 bên, lưu ý không áp khuỷu tay vào sát cơ thể
• Bước 4: Hít sâu rồi kéo tay cầm quay lại vị trí ban đầu
• Bước 5: Lặp lại động tác 15 – 30 lần/set

Bài tập Cobra lat pulldown

Cobra lat pulldown chủ yếu tác động vào vùng cơ dưới ngực, từ đó hỗ trợ nâng đỡ vòng 1 chảy xệ. Các bước thực hiện để bài tập có hiệu quả như dưới đây:

• Bước 1: Nằm sấp với tay chân trong trạng thái mở rộng
• Bước 2: Giữ người thẳng, sau đó hít vào để siết chặt cơ bụng
• Bước 3: Thở ra và chống tay nâng cao phần thân trên
• Bước 4: Hạ thân trên xuống, đặt tay về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm khoảng 15 – 30 lần

Động tác Dumbbell pullover

Tập vớt tạ (Dumbbell pullover) tuy đơn giản nhưng lại có hiệu quả rất lớn đối với tình trạng ngực chảy xệ. Ngoài ra, bài tập này cũng hỗ trợ phát triển toàn diện nhóm cơ phần thân trên, giúp tăng sự cân đối về hình thể. Động tác tập gồm các bước dưới:

• Bước 1: Nằm trên ghế vớt tạ và chống chân chắc trên sàn nhà 
• Bước 2: Đan 2 bàn tay vào nhau tại vị trí thanh nắm của tạ đơn rồi từ từ nâng tạ hơi chếch lên trên đầu.  Lưu ý giữ 2 tay thẳng, không cong khuỷu tay
• Bước 3: Từ từ hạ tay xuống kết hợp việc hít thở hợp lý trong quá trình tập
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ bài tập theo khả năng của bản thân

Tư thế Elbow squeeze shoulder press

Với tác động chính vào phần thân trên, Elbow squeeze shoulder press vừa giúp khắc phục vòng 1 sa trễ vừa hỗ trợ giảm mỡ bắp tay. Quá trình luyện tập yêu cầu mọi người dùng tạ tay và thực hiện đúng theo các chỉ dẫn dưới đây:

• Bước 1: Đứng thẳng và giang 2 chân rộng bằng vai
• Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn nhỏ và nâng tạ lên trên đầu tạo thành 1 góc 90 độ
• Bước 3: Hít sâu, tiếp theo đưa cánh tay lẫn khuỷu tay về phía trong ngực
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tập lại động tác 15 – 20 lần

Bài tập Medicine ball push up

Medicine ball push up sử dụng 1 tay chống đẩy, tác động lực lên 1 bên ngực. Vậy nên khi tập mọi người cần chú ý tập đều các bên, tránh bị lệch ngực dù tình trạng “núi đôi” sa trễ đã cải thiện. Hướng dẫn chi tiết cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm úp sấp và chống 2 tay lên sàn nhà
• Bước 2: Đặt 1 tay lên bóng tập, duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao. Lưu ý trường hợp mới tập có thể chạm đầu gối vào sàn nhà lấy lực
• Bước 3: Siết cơ bụng và cơ mông, từ từ mở khuỷu tay và hạ thấp người xuống sao cho khoảng cách giữa ngực và sàn nhà là 1 gang tay
• Bước 4: Áp sát 2 cánh tay vào cơ thể và ép xương bả vai khi đã hạ người xuống vị trí thấp nhất
• Bước 5: Căng cơ bụng, thở ra và đẩy cơ thể về vị trí cũ
• Bước 6: Tập luyện thêm 10 – 15 lần/hiệp kết hợp nghỉ giữa hiệp 1 phút

Động tác Stability ball chest press

Stability ball chest press là bài tập cho ngực chảy xệ có sự hỗ trợ của bóng tập. Mục tiêu tác động chính của các động tác này là nhóm cơ ngực dưới, từ đó kích thích sản sinh estrogen cải thiện độ đàn hồi ngực. Bài tập gồm các bước dưới đây:

• Bước 1: Cố định cơ thể trên bóng tập, giữ đầu gối cong và siết chặt lưng
• Bước 2: Mỗi tay giữ 1 quả tạ và đẩy cao lên trên. Lưu ý khi nâng tạ cần thở ra, đảm bảo 2 tay giơ thẳng song song với nhau
• Bước 3: Hạ tay sang 2 bên, hít thở và lặp lại các động tác 15 – 30 lần 

Tư thế Push Up

Push Up là động tác chống đẩy cho phép người tập tập trung lực vào phần thân trên, đặc biệt là ngực. Qua đó cải thiện độ săn chắc của nhóm cơ vòng 1, giúp đôi gò bồng đảo trở nên căng tràn, đàn hồi hơn. 

Push Up đa dạng các bài tập và không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ nên có thể tập ở bất cứ đâu. Người mới tập nên thử động tác chống đẩy đơn giản dưới đây:

• Bước 1: Chống 2 tay cách sàn 1 khoảng bằng cánh tay, đầu gối khuỵu xuống
• Bước 2: Thít chặt cơ bụng, hít sâu, sau đó hạ khuỷu tay từ từ đưa ngực gần mặt sàn nhất có thể
• Bước 3: Giữ tư thế hạ người khoảng vài giây rồi tiếp tục đẩy cánh tay đưa cơ thể về tư thế bắt đầu
• Bước 4: Lặp lại các động tác khoảng 20 – 30 lần và tăng dần theo thời gian

Lưu ý khi thực hiện các bài tập cho vòng 1 chảy xệ tại nhà

Để đạt hiệu quả tốt và tránh tình trạng đau cơ khớp sau khi luyện tập, mọi người cần tuân thủ những lưu ý sau:

• Khởi động cơ thể khoảng 5 – 10 phút trước khi tập 
• Chăm chỉ tập luyện mỗi ngày để thấy kết quả sớm nhất
• Tuân thủ hướng dẫn tập luyện, tránh tập sai tư thế gây chấn thương
• Kết hợp chế độ ăn uống giàu chất đạm và các dưỡng chất thiết yếu khác
• Sử dụng áo ngực thể thao với kích cỡ phù hợp trong suốt quá trình tập luyện
• Ngừng lại khi phát hiện cơ thể có các dấu hiệu bất thường như đau tức vùng ngực, khó thở, đầu choáng váng…

Bài tập cho ngực chảy xệ có thực sự hiệu quả?

Các bài tập cho ngực chảy xệ sẽ giúp mô cơ vòng 1 trở nên săn chắc. Qua đó đẩy bầu ngực lên tạo cảm giác căng tròn, đầy đặn hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện này thường mất rất nhiều thời gian mới có kết quả. 

Hơn nữa, hiệu quả của phương pháp không quá lý tưởng với những trường hợp vòng 1 bị sa trễ nặng. Do đó, mọi người nên cân nhắc can thiệp thẩm mỹ để cải thiện kích thước và form dáng đôi gò bồng đảo một cách toàn diện hơn.

Đăng ký bác sĩ chuyên khoa tư vấn ngay!

Khắc phục tình trạng ngực chảy xệ cấp tốc bằng công nghệ cao

Nâng ngực nội soi là giải pháp hoàn hảo giúp mọi người sở hữu vòng 1 đầy đặn tự nhiên. Với thiết bị nội soi, bác sĩ tạo một đường mổ siêu mảnh để bóc tách khoang ngực và đặt túi độn. Qua đó khắc phục hoàn toàn các tình trạng ngực sa trễ, ngực lép, mất cân đối… để đem lại vòng 1 nở nang như mong muốn.

Với hơn 28 năm hoạt động trong lĩnh vực thẩm mỹ, Bệnh viện Thẩm mỹ Thu Cúc đã nhận được sự tin tưởng của hàng triệu khách hàng. Đó là vì Thu Cúc cung cấp các dịch vụ thẩm mỹ nâng ngực chất lượng, đảm bảo các yếu tố dưới đây: 

• Địa chỉ làm đẹp uy tín được Bộ Y Tế cấp phép
• Đội ngũ y bác sĩ chuyên khoa có kinh nghiệm lâu năm, tay nghề giỏi
• Quy trình phẫu thuật an toàn, chuyên nghiệp đảm bảo an toàn y khoa
• Hệ thống phòng mổ vô khuẩn 1 chiều với trang thiết bị hiện đại
• Hệ thống phòng hậu phẫu đầy đủ tiện nghi xây dựng theo mô hình bệnh viện khách sạn 5 sao
• Ứng dụng công nghệ hiện đại, độc quyền 
• Đa dạng chất liệu túi độn cao cấp nhập khẩu từ Mỹ, Anh, Hàn Quốc…
• Đầy đủ chế độ bảo hành tương ứng với từng dịch vụ
• Tri ân khách hàng với nhiều chương trình ưu đãi hấp dẫn trong năm

Việc tập luyện các bài tập cho ngực chảy xệ thường xuyên sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng sa trễ ngực. Ngoài ra, mọi người có thể cân nhắc kết hợp phương pháp nâng ngực định hình “núi đôi”. Mọi nhu cầu tìm hiểu thêm về dịch vụ thẩm mỹ ngực tại Bệnh viện Thẩm mỹ Thu Cúc, vui lòng liên hệ 1900.1920 để nhận tư vấn.