Top 13 bài tập yoga tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà

Các bài tập yoga tăng vòng 1 tương đối đơn giản nhưng đem lại những hiệu quả bất ngờ. Chỉ cần 30 phút tập luyện mỗi ngày sẽ giúp dáng ngực săn chắc, căng mềm nhanh chóng. Trong bài viết này, Bệnh viện Thẩm mỹ Thu Cúc sẽ giới thiệu những tư thế yoga phổ biến cũng như vài lưu ý nhỏ khi tập để đảm bảo kết quả tốt nhất.

Yoga làm tăng kích thước ngực như thế nào?

Bầu ngực được cấu tạo từ các mô mỡ, mô liên kết và mô tuyến vú. Một số bài tập yoga giúp tăng số đo vòng 1 bằng cách kích thích quá trình trao đổi chất, theo đó có thể thúc đẩy sự hình thành và phát triển làm ngực nở nang hơn. 

Tập yoga

Nhiều bài tập yoga có tác động trực tiếp lên vùng cơ ngực khiến cơ săn lại, giúp nâng cao khả năng nâng đỡ phần mô tuyến vú. Điều này không chỉ đẩy ngực cao hơn mà còn hạn chế tình trạng chảy xệ, sa trễ sau sinh hoặc khi lớn tuổi.

Ngoài ra, yoga còn hỗ trợ tăng độ đàn hồi cho da. Như vậy, chăm chỉ áp dụng các bài tập nâng ngực bằng động tác yoga sẽ giúp “núi đôi” săn chắc, mềm mại, được đẩy cao hơn tạo cảm giác đầy đặn và gợi cảm. 

Tổng hợp 13 bài tập yoga tăng vòng 1

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các động tác yoga giúp cải thiện kích thước “gò bồng đảo” được cho là hiệu quả nhất hiện nay: 

Tư thế yoga trồng cây chuối

Động tác trồng cây chuối khá khó, đòi hỏi sự dẻo dai và thăng bằng tốt. Tuy nhiên có tác dụng kéo căng phần cơ nửa thân trên, đặc biệt là vùng ngực giúp tránh chảy xệ. Tư thế trồng cây chuối căn bản như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế hai tay chống xuống sàn, một chân trụ và một chân duỗi thẳng ra sau hướng lên trên
  • Xòe hai bàn tay, ngón tay hướng thẳng, mắt nhìn vào cổ tay
  • Nhấc gót chân trụ lên, dồn trọng lượng vào hai tay và ngón chân
  • Cong đầu gối chân trụ và đẩy xuống sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất
  • Trọng lượng dồn hoàn toàn vào hai tay, hai chân trên cao khép lại và duỗi thẳng
  • Giữ nguyên trong 5 -8 nhịp thở
  • Từ từ hạ từng chân xuống để trở về vị trí ban đầu

tư thế trồng cây chuối

Tư thế đôi cánh thiên thần

Bài tập yoga tăng vòng 1 này kéo căng cơ ngực, thúc đẩy sự phát triển của cơ làm bầu ngực săn chắc và to hơn. Cách thực hiện tương đối đơn giản nhưng cần lưu ý giữ thăng bằng toàn thân: 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay vòng ra sau, đan vào nhau và lật lại
  • Từ từ cong người về phía trước, nhấc hai tay hướng lên trên
  • Cúi người càng sâu càng tốt, đồng thời duỗi thẳng tay
  • Giữ nguyên trong 20 – 30 giây
  • Về vị trí ban đầu và lặp lại từ 3 – 5 lần

Tư thế đôi cánh

Tư thế yoga tam giác

Động tác yoga tam giác hỗ trợ dáng ngực phát triển cân đối, căng tròn và nở nang hơn. Tuy không cần vận động quá nhiều nhưng đem lại hiệu quả cải thiện vòng 1 rất tốt: 

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông
  • Bàn chân trái hướng về phía trước và chân phải hơi hướng vào trong khoảng 15 độ
  • Duỗi thẳng cánh tay, nâng tay phải lên đồng thời nghiêng người để tay phải chạm xuống mặt thảm, hai tay thành một đường thẳng
  • Xoay cổ để nhìn lên trần nhà, hướng mắt theo cánh tay phải
  • Hít thở đều, giữ tư thế trong tối đa 1 phút
  • Về tư thế ban đầu, xoay gót chân và lặp lại tương tự với bên còn lại

tư thế tam giác

Tư thế yoga bánh xe

Đây là tư thế yoga nâng cao có tác động chủ yếu lên bụng, đùi, cánh tay, đặc biệt giúp mở rộng lồng ngực, kéo căng cơ để đẩy vòng 1 lên cao. Để tập đúng động tác này, mọi người làm theo các bước:

  • Nằm ngửa, co đầu gối lại sao cho bàn chân áp xuống thảm và sát gần mông
  • Đặt hai tay lên thảm ngay phía trên vai, các ngón tay hướng vào vai
  • Dồn lực vào hai tay và nhấc thân trên lên, đầu hơi tựa nhẹ vào thảm
  • Ấn chân xuống và nhấc thân dưới lên
  • Lưng hoàn toàn nâng lên khỏi mặt đất, trọng lượng dồn vào tay và chân
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 nhịp thở
  • Từ từ hạ thấp cánh tay và chân để trở lại tư thế ban đầu

tư thế bánh xe

Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập yoga tăng vòng 1 rất hiệu quả để kéo giãn vùng ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ ngực. Ngoài ra còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và mông. Cách tập đơn giản như sau:

  • Nằm úp sấp, đặt hai tay dưới vai, các ngón tay khép nhẹ hướng ra trước
  • Hít sâu, dồn lực vào hai tay đẩy cao phần đầu, ngực và vai
  • Khi lên cao có thể ngửa đầu ra sau để ép vai và ngực sâu hơn
  • Giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây
  • Thở ra và về tư thế cũ, lặp lại từ 3 – 5 lần

tư thế rắn hổ mang

Tư thế cánh cung

Động tác uốn cong người thành hình cánh cung thúc đẩy tăng máu lưu thông đến vùng ngực làm săn chắc các cơ. Mọi người nên tập vào buổi sáng hoặc buổi trưa sẽ đem lại kết quả tốt giúp vòng 1 căng tròn hơn: 

  • Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, tay để dọc theo cơ thể
  • Gập đầu gối về phía sau và đưa tay ra nắm lấy mắt cá chân
  • Kéo căng cơ thể để nhấc vai và ngực lên khỏi mặt đất
  • Đầu nhìn về phía trước, nhịp thở sâu và dài
  • Giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây
  • Từ từ hạ tay và chân để trở về vị trí cũ, lặp lại từ 5 – 7 lần

tư thế cánh cung

Tư thế chiến binh

Tư thế yoga chiến binh giúp tăng độ dẻo dai, kéo giãn các khớp tay và chân đồng thời mở rộng cơ thể hoàn toàn. Vòng 1 theo đó được kéo căng, cơ đẩy lên làm dáng ngực tròn đầy. Hướng dẫn thực hiện động tác yoga chiến binh như sau: 

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Đưa chân phải lên phía trước, ngón chân hướng thẳng, chân trái hơi lùi về phía sau, chếch ra phía ngoài khoảng 15 độ
  • Dang tay sang ngang, đồng thời gập đầu gối chân phải cho đến khi đầu gối thẳng mắt cá chân
  • Vươn tay thẳng qua đầu, mắt hướng theo tay, ngực ưỡn lên
  • Dồn trọng lượng xuống nửa thân dưới, tay hướng thẳng lên trần nhà
  • Giữ nguyên tư thế trong tối đa 1 phút
  • Dần thả lỏng về tư thế cũ, lặp lại với chân đối diện

tư thế chiến binh

Tư thế vặn người

Động tác vặn người ảnh hưởng chủ yếu tới cột sống và các khớp xương. Tuy nhiên, tư thế này cũng phần nào tạo kích thích từ nhiều phía giúp vòng 1 săn chắc hơn. Mọi người cùng thực hành tư thế vặn người theo các bước sau để tránh làm tổn thương các cơ: 

  • Từ tư thế ngồi, kéo bàn chân phải về gần cơ thể
  • Đưa bàn chân trái vòng ra bên ngoài đùi phải
  • Đặt tay trái xuống sàn phía sau, tay phải ôm đầu gối bên trái
  • Khi hít vào nâng cao người, ưỡn ngực lên
  • Khi thở ra vặn người một chút để tạo tư thế sâu hơn
  • Quay đầu về một phía, giữ nguyên từ 30 – 60 giây
  • Trở về vị trí ngồi, lặp lại với bên chân đối diện

Yoga tư thế vặn người

Tư thế yoga mặt bò

Bài tập yoga mặt bò có hiệu quả kéo căng cơ ngực rất tốt, đồng thời cải thiện độ dẻo dai của thân mình. Ngoài ra, tập luyện động tác này nâng cao tính đàn hồi của bầu ngực, giúp vòng 1 săn mềm hơn. Cách tập cụ thể như sau: 

  • Bắt đầu từ tư thế ngồi, hai chân duỗi ra trước
  • Co chân trái lại và đặt xuống dưới đùi phải, bàn chân trái hướng sang một bên
  • Kéo chân phải chồng lên đùi trái, bàn chân phải ở ngoài hông bên trái
  • Hít vào và đưa tay phải ra sau lưng qua đầu, đưa tay trái ra sau lưng vòng qua eo 
  • Lồng ngón tay trái và ngón tay phải với nhau, kéo căng hết cỡ
  • Nhịp thở sâu và đều, giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây
  • Thả lỏng tay chân và về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại

động tác mặt bò

Tư thế lạc đà

Động tác yoga lạc đà có tác dụng kéo căng các mô cơ xung quanh vùng ngực, thúc đẩy lưu thông tuần hoàn máu đến ngực. Đặc biệt, tư thế này hỗ trợ rất tốt cho vùng dưới bầu ngực làm vòng 1 tròn đầy và căng tràn. Mọi người nên tập theo hướng dẫn dưới đây: 

  • Bắt đầu ở tư thế khụy gối, hai chân mở rộng và đặt tay lên hông
  • Đầu gối thẳng với vai và lòng bàn chân hướng lên
  • Hít vào, ngả người ra sau, tay trượt từ hông chạm vào gót chân
  • Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây
  • Nhẹ nhàng thở ra, hai tay chống hông để đỡ phần lưng dưới, trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần

tư thế lạc đà

Tư thế cây cầu

Bài tập yoga tăng vòng 1 này tác động chủ yếu đến cột sống, xương khớp và bắp đùi. Ngoài ra, tư thế cây cầu đẩy bầu ngực lên phía cổ, theo đó ngăn ngừa tình trạng ngực chảy xệ rất hiệu quả. Chỉ cần một mặt sàn phẳng mọi người có thể dễ dàng thực hiện tư thế cây cầu: 

  • Nằm ngửa, tách hai chân, gập đầu gối và gót chân hướng về phía hông
  • Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
  • Từ từ nhấc hông khỏi sàn, nâng càng cao càng tốt
  • Giữ hông ở vị trí cao nhất trong 30 – 60 giây
  • Từ từ hạ lưng xuống, lặp lại động tác từ 8 – 10 lần

tư thế cây cầu

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây giúp kéo căng phần cơ hai bên ngực theo hướng lên cao, rất hiệu quả trong việc đẩy ngực và ngăn ngừa tình trạng chảy xệ. Hơn nữa, đây còn là bài tập để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, chuẩn bị tốt cho những động tác yoga nâng cao sau này. Cách thực hành khá đơn giản:

  • Từ tư thế đứng thẳng, dồn trọng lượng sang chân phải và nhấc chân trái lên
  • Co chân trái cho đến khi bàn chân áp vào đùi trong chân phải
  • Chắp hai tay trước ngực rồi từ từ đẩy lên qua đầu, dừng ở điểm cao nhất
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 phút
  • Về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại

tư thế cái cây

Tư thế con cá

Cách tăng vòng 1 bằng động tác ngửa người ở thế con cá tác động đến vùng cổ, lưng và mở rộng lồng ngực. Kết hợp với cách hít thở sâu và đều, bầu ngực được đẩy căng hơn, săn chắc và đầy đặn. 

  • Từ tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng trước mặt
  • Đặt hai bàn tay dưới mông, ngón tay thẳng và lòng bàn tay úp xuống
  • Dần dần hạ cơ thể, dựa vào cẳng tay và khuỷu tay nâng đỡ đẩy ngực lên
  • Ngả đầu ra sau, hơi chạm xuống thảm để tạo tư thế sâu hơn
  • Giữ nguyên tư thế trong tối đa một phút
  • Thở ra từ từ và thả lỏng người, mở rộng chân để về tư thế thư giãn

tư thế con cá

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga tăng vòng 1 tại nhà

Để các bài tập yoga tăng vòng 1 mang đến hiệu quả cao nhất, mọi người cần chú ý một vài điểm sau : 

  • Khởi động kỹ từ 10 – 15 phút trước khi tập và thư giãn sau khi tập xong
  • Mỗi lần chỉ cần dành từ 30 – 60 phút nhưng nên kiên trì luyện tập thường xuyên, không bỏ giữa chừng
  • Lựa chọn loại áo ngực thể thao phù hợp để giữ vòng 1 ổn định trong suốt quá trình thực hành yoga
  • Nên chọn không gian thông thoáng, thoải mái, không quá ồn ào
  • Vừa tập vừa lắng nghe cơ thể, nên dừng lại khi xuất hiện các triệu chứng bất thường như chóng mặt, đau tức ngực, khó thở,…

Cách làm bầu ngực nở nang nhanh chóng, hiệu quả

Các bài tập yoga tăng vòng 1 giúp cơ và mô vùng ngực săn chắc, từ đó đẩy bầu ngực lên cao tạo cảm giác đầy đặn hơn. Tuy nhiên, để cải thiện hình dáng và kích thước “núi đôi” một cách toàn diện, nhiều người lựa chọn kết hợp tập yoga cùng phẫu thuật thẩm mỹ.

số đo vòng ngực chuẩn

Phương pháp nâng ngực mang đến vòng 1 căng nảy, mềm mại tự nhiên. Đồng thời loại bỏ được hoàn toàn các khuyết điểm như ngực lép, chảy xệ, không cân đối, khe ngực rộng, núm vú tụt,… do di truyền, lão hóa, tai nạn hoặc phẫu thuật hỏng. Hai thủ thuật nâng cấp vòng 1 thường được ứng dụng bao gồm:

Nâng ngực nội soi: Thông qua đường rạch siêu mảnh ở chân ngực cùng sự hỗ trợ của thiết bị nội soi, bác sĩ đặt túi độn ngực chuẩn xác vào khoang ngực. Kỹ thuật này mang đến nhiều ưu điểm như: 

  • Khắc phục mọi tình trạng ngực xấu, hỏng hiệu quả
  • Vết mổ nhỏ hạn chế tối đa xâm lấn hoặc lộ dấu vết thẩm mỹ
  • Không tác động nhiều đến tuyến sữa
  • Hiệu quả thẩm mỹ lâu dài 

Nâng ngực bằng mỡ tự thân: Lấy mỡ thừa từ các vùng tích tụ nhiều mỡ trên cơ thể. Ứng dụng kỹ thuật chiết tách mỡ, bác sĩ sẽ lọc ra những mỗ mỡ khỏe nhất dùng để cấy vào ngực. Những ưu điểm vượt trội của phương pháp này là: 

  • Tế bào mỡ có độ tương thích cao với cơ thể, ngăn ngừa tối đa biến chứng
  • Hạn chế can thiệp dao kéo nên không để lại sẹo
  • Không ảnh hưởng đến các chức năng của ngực
  • Giảm thiểu lượng mỡ thừa ở các bộ phận trên cơ thể

làm ngực đẹp với phương pháp tự thân

Dù những kỹ thuật thẩm mỹ vòng 1 trên rất hiện đại, nhưng kết quả của một ca phẫu thuật còn phụ thuộc vào tay nghề bác sĩ, chất lượng túi độn, cơ sở vật chất,…

Với hơn 26 năm kinh nghiệm kiến tạo dáng ngực chuẩn đẹp tự nhiên, Bệnh viện Thẩm mỹ Thu Cúc đã nhận được sự tin tưởng của hàng triệu người dựa trên các yếu tố: 

  • Địa chỉ làm đẹp được Bộ Y Tế cấp phép
  • Đội ngũ y bác sĩ được đào tạo bài bản, trình độ chuyên môn cao
  • Quy trình phẫu thuật an toàn, chuyên nghiệp
  • Hệ thống phòng mổ vô khuẩn, trang thiết bị hiện đại
  • Hệ thống phòng hậu phẫu đầy đủ tiện nghi
  • Ứng dụng công nghệ mới nhất, túi độn cao cấp nhập khẩu chính hãng
  • Bảo hành tương ứng với từng dịch vụ
  • Nhiều chương trình ưu đãi lớn trong năm
  • Dịch vụ hỗ trợ khách hàng 24/7

Thường xuyên thực hiện các bài tập yoga tăng vòng 1 sẽ đem lại hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, kết hợp phương pháp nâng ngực sẽ giúp đôi “gò bồng đào” sớm lên dáng chuẩn và săn chắc hơn. Nếu muốn biết thêm về dịch vụ thẩm mỹ ngực tại Bệnh viện Thẩm mỹ Thu Cúc, vui lòng liên hệ 1900.1920 để nhận tư vấn từ các chuyên gia hàng đầu. 

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

Cơ sở Hà Nội: 1B Yết Kiêu, Q. Hoàn Kiếm, Hà Nội

Cơ sở TP. HCM: 218 Điện Biên Phủ, Q.3. TPHCM

Website: https://thammythucuc.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/thammythucuc.com.vn/

Tổng đài: 1900 1920 – Hotline: 0964 080 999

➤ Dịch vụ này chỉ áp dụng thực hiện tại Bệnh viện Thẩm mỹ Thu Cúc tại 218 Điện Biên Phủ - Q3 - TP Hồ Chí Minh và 1B Yết Kiêu – Hoàn Kiếm - Hà Nội.

**Lưu ý: Hiệu quả có thể khác nhau tùy cơ địa mỗi người

Đăng ký tư vấn bác sĩ

Mọi thông tin của khách hàng đều được bảo mật tuyệt đối

Tư vấn 24/7 hotline: 1900 1920

bình luận/comment

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *