Những bài tập nâng ngực không còn quá xa lạ với chị em, bởi đây là phương pháp không cần can thiệp phẫu thuật nhưng vẫn giúp vòng 1 săn chắc, tăng kích thước và chống chảy xệ. Để tìm hiểu rõ hơn về các bài tập nâng ngực, Bệnh viện Thẩm Mỹ Thu Cúc xin chia sẻ qua bài viết dưới đây. 

Lợi ích của việc thực hiện các bài tập nâng ngực

Bài tập nâng ngực được hầu hết chị em phụ nữ áp dụng vì những lợi ích của nó mang lại:

• Tác động trực tiếp đến vòng một giúp cho bầu ngực trở nên săn chắc, căng đầy, khắc phục được tình trạng ngực chảy xệ
• Khi thực hiện các bài tập này vừa giúp giảm mỡ vùng bụng, vòng ba săn chắc hơn. Ngoài ra giúp cơ thể cũng khỏe khoắn, dẻo dai, giảm stress, đẩy lùi bệnh tật
• Đặc biệt đây là phương pháp nâng ngưc không phẫu thuật sẽ tiết kiệm khoản chi phí không hề nhỏ so với việc sử dụng các biện pháp làm đẹp khác

Những bài tập nâng ngực hiệu quả ngay tại nhà

Có rất nhiều dạng bài tập nâng ngực, mỗi bài sẽ phù hợp với từng đối tượng khác nhau, dưới đây là một số gợi ý về các bài tập giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả mà mọi người có thể tham khảo.

Vòng 1 nở nang với bài tập đẩy tường 

Bài tập đẩy tường với cách thực hiện đó là hít đất trên tường, phương pháp này dễ dàng thực hiện và có tác dụng hiệu quả nhanh chóng giúp vòng 1 săn chắc, căng tròn.

Cách thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng, quay mặt vào tường, người cách tường khoảng 1 bước chân, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng 
• 2 tay chống vào tường, các bộ phận: chân, lưng và đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
• Hít vào đồng thời đưa cơ thể về phía tường, hai chân giữ nguyên
• Sau 2 – 4s trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần trong ngày, chú ý khi thở nhịp nhàng với cử động cơ thể

Bài tập nâng ngực và mông tại nhà – tư thế cây cầu

Tư thế câu cầu là bài tập có tác động trực tiếp đến nhóm cơ ngực. Khi thực hiện động tác này phần ngực bị kéo căng, theo thời gian sẽ cải thiện tình trạng chảy xệ của ngực.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay lật úp đặt dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên
• Sau đó từ từ nâng hông lên cao sao cho tạo thành hình vòng cung điểm từ vai đến mắt cá chân không chạm đất
• Siết chặt cơ, đồng thời hít sâu vào
• Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác ít nhất 10 lần

Bài tập giúp ngực nở, eo thon với động tác hít đất

Động tác hít đất tác mạnh đến nhiều nhóm cơ đặc biệt là phần cơ ngực. Khi thực hiện động tác hít đất nhóm cơ ngực và cơ bụng sẽ được kéo căng, từ đó giúp giảm mỡ vòng eo, đặc biệt sẽ khiến cho vòng 1 của mọi người trở nên săn chắc và đầy đặn hơn.

Hướng dẫn thực hiện phương pháp chống đẩy

• Chống 2 tay thẳng vuông góc với mặt sàn, 2 mũi chân chống xuống sàn, dồn lực vào 2 tay và 2 mũi chân
• Hít vào, từ từ hạ thấp phần ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt
• Thở ra, dùng lực đẩy người về vị trí ban đầu
• Thực hiện bài tập trên từ 10 – 15 lần 

Động tác ép ngực cho vòng 1 săn chắc 

Động tác ép ngực là một bài tập khá đơn giản, không đòi hỏi đầu tư dụng cụ tập nên có thể thực hiện bài tập này mọi lúc.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai, hướng lên trên
• Từ từ di chuyển 2 tay đến vị trí trước ngực sao cho 2 khủy tay chạm vào nhau
• Sau đó mở rộng hai tay về vị trí ban đầu. Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước
• Thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

Bài tập nở ngực cho nữ – động tác plank

Động tác plank là biện pháp cực kỳ hiệu quả ngoài tác dụng làm săn chắc ngực ra còn giúp tìm lại vòng eo con kiến.

Hướng dẫn cách tập luyện:

• Đặt tay vuông góc với cơ thể sao cho khủy tay và xương cánh tay chạm đất, hai mũi chân cũng chạm sàn, dồn lực vào khủy tay và mũi chân
• Sau đó từ từ nâng người lên, phần vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 phút
• Sau khoảng thời gian trên tiến hành nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm vài lần tương tự như vậy

Bài tập nâng ngực cho nữ tại nhà – bài tập với tạ

Tập với tạ là bài tập hiệu quả nhanh chóng vì tác dụng trực tiếp tới vòng 1. Để thực hiện động tác này mội người phải có 1 chiếc ghế tập hoặc 1 chỗ nằm đủ rộng là được. Khi đẩy tạ lên, hãy đẩy hết sức, căng cơ phần tay và ngực. Điều này giúp làm săn chắc các cơ vòng 1, ngăn chặn chảy xệ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, thả lỏng người, 2 tay cầm 2 tạ để song song trước ngực
• Dùng sức đẩy 2 tạ lên cao, cánh tay giữ thẳng và giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện khoảng 10 lần, với người mới số lần sẽ tăng dần theo thời gian để cơ thể làm quen, tránh trường hợp quá sức

Rắn hổ mang bài tập giúp vòng 1 săn chắc

Rắn hổ mang là tư thế đơn giản và được xem là một trong những tư thế nền tảng của  yoga. Bài tập này thực hiện động tác cong lưng có hình dáng như con rắn giúp kéo căng cơ ngực, từ đó giúp vòng 1 căng tròn hơn.

Phương pháp thực hiện

• Nằm sấp trên thảm, duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên
• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn

Bài tập yoga nâng ngực – tư thế lạc đà

Con lạc đà là tư thế uốn lưng giúp kéo căng phần ngực, bụng, cải thiện dáng đi. Nhưng thực hiện không đúng kỹ thuật sẽ gây phản tác dụng và gây ra sai lệch tư thế.

Để thực hiện động tác con lạc đà:

• Ngồi lên gót chân trên thảm hoặc sàn
• Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Nên sử dụng 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ
• Tiến hành nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra
• Giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ
• Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn thẳng hướng vào phần chóp mũi
• Giữ nguyên trong khoảng 15 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu

Bài tập nâng vòng 1 – Dumbbell Flyes 

Bài tập Dumbbell Flyes có thể làm tăng vòng 1 một cách tự nhiên và giúp cơ ngực trở nên săn chắc hơn, đây là bài tập được ứng dụng rộng rãi trong phòng gym.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt 2 chân lên thảm và nâng tạ nhẹ nhàng sao cho giống với tư thế như đang ép ngực. Cho đến khi 2 tay thẳng và tạ ở phía trước mặt, 2 cánh tay vuông góc với thân.
• Từ từ hít vào và hạ 2 tay xuống 2 bên, không để duỗi hoàn toàn cho đến khi thấy cơ ngực căng ra, dừng lại khoảng 1 giây và đưa tay về với vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác Dumbbell Flyes khoảng 10 lần.

Nâng vòng 1 với bài tập đôi cánh thiên thần

Bài tập đôi cánh thiên thần là một động tác yoga giúp tăng kích thước vòng 1, bên cạnh đó có khả năng đánh tan mỡ bụng và giúp vòng eo săn chắc hơn.

Phương pháp thực hiện

• Đứng thẳng lưng trên sàn nhà với chân mở rộng ngang vai, 2 tay vòng ra sau lưng và nắm chặt lại với nhau
• Uốn cong phần phía trên của cơ thể ra trước một cách nhẹ nhàng, đồng thời nâng cao cánh tay lên
• Sau khi giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây, mọi người quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 2 – 3 lần rồi kết thúc động tác

Tăng kích thước vòng 1 với tư thế trồng cây chuối

Trồng cây chuối là tư thế quá quen thuộc giúp cho vòng ngực không bị chảy xệ nhưng không phải ai cũng có thể thành công thực hiện ngay từ lần đầu tiên.

Phương pháp thực hiện 

• Đầu tiên, mọi người chống 2 tay xuống thảm, 2 chân mở rộng ngang vai và quỳ đầu gối xuống. Điều chỉnh độ rộng của vai, tay, chân sao cho vừa đủ với cơ thể, sau đó hạ 2 cánh tay xuống mặt sàn, 5 ngón tay xòe rộng trên thảm, thân người hơi hướng về trước và đùi vuông góc với thảm tập
• Tiếp tục đan chặt 2 lòng bàn tay với nhau và để ở sau gáy, vai của bạn lúc này hơi thõng xuống và người vẫn giữ ở hướng về trước
• Sau đó, cong 2 đầu gối lại, thở nhẹ nhàng ra rồi nâng chân lên khỏi mặt sàn, đồng thời từ từ duỗi 2 chân lên, giữ ở tư thế này khoảng 30 – 60 giây và kết thúc động tác

Làm vòng 1 nở nang bằng tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là một trong nhiều phương pháp làm săn chắc vòng một hiệu quả tại nhà.

Phương pháp thực hiện

• Đầu tiên chuẩn bị một tấm thảm yoga, sau đó nằm sấp lên thảm, hai tay duỗi thẳng, chân để song song
• sau đó từ từ gập đầu gối lại, tay nâng lên ra phía sau nắm lấy phần cổ chân, ngực bắt đầu từ từ đưa lên khỏi mặt đất, mặt ngửa lên nhìn về phía trước, hít thở đều
• Giữ tư thế cánh cung khoảng 10-15 phút, sau đó từ từ thả tay đưa chân đưa ngực chạm vào sàn tiến hành thả lỏng người thư giãn

Tăng size vòng 1 cấp tốc với tư thế cái cây

Tư thế cái cây là bài tập giúp giữ được độ cân bằng của cơ thể cũng như giúp vòng một săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng
• Từ từ nâng chân phải lên điều chỉnh đầu gối sao cho bàn chân phải đặt được lên đùi bên trái
• Sau đó điều chỉnh làm sao cho cơ thể cân bằng và từ từ đưa tay lên rồi chắp tay lại với nhau, mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng thẳng, hít thở sâu, thả lỏng người
• Sau tầm 5 – 10 phút tiến hành hạ tay xuống, đồng thời nhẹ nhàng thả chân phải xuống, tiến hành thực hiện đổi chân

Lưu ý khi thực hiện bài tập nâng ngực tại nhà

Luyện tập bài tập cải thiện vòng 1 thời gian dài nhưng không có hiệu quả, có thể trong quá trình tập luyện chưa đúng cách, dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện nâng ngực tại nhà.

• Mặc áo ngực thể thao trong quá trình luyện tập giúp hạn chế việc dao động mạnh đồng thời nâng đỡ vòng 1 để tránh bị chảy xệ
• Nên thực hiện khởi động trước khi tập giúp cơ thể quen dần với tập luyện, tránh trường hợp đột ngột cơ thể chưa kịp thích ứng gây ra chấn thương
• Tư thế động tác tập luyện không đúng kỹ thuật là vấn đề rất quan trọng, nắm rõ tư thế đúng động tác nếu không sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả
• Kiên trì tập luyện, tần suất hợp lý: Điều chỉnh thời gian tập luyện hợp lý, nên duy trì tập luyện hằng ngày với thời gian trung bình từ 30 – 60 phút
• Bổ sung đầy đủ nước: Khi thực hiện các bài tập cơ thể dễ bị mất nước, nếu không bù nước kịp thời cơ thể sẽ bị chuột rút, rối loạn cơ bắp gây ảnh hưởng đến việ luyện tập

Luyện tập tăng kích thước vòng 1 nên ăn gì?

Để tăng kích thước vòng 1 hiệu quả ngoài chế độ tập luyện hợp lý, phải kết hợp với chế độ ăn đúng cách. Sau đây là một số loại thực phẩm tốt để nâng cấp ‘núi đôi’ mọi người nên bổ sung:

• Các loại trái cây như: dâu tây, cam, táo, lê, bưởi,đu đủ chín…
• Sữa và các chế phẩm từ sữa như: sữa chua, sữa tươi, váng sữa, phô mai…
• Các loại rau màu xanh đậm như: cần tây, rau cải, súp lơ xanh, …
• Các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hướng dương, hạt lanh, …
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
• Các loại đậu như: đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, …
• Ngoài ra, mọi người có thể chế biến một số món ăn hầm với đu đủ, chân giò, cà chua, trứng vào bữa ăn hàng ngày

Bài tập tăng vòng 1 có thực sự hiệu quả với người ngực lép? 

Kích thước ngực tùy thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, cân nặng,… Vì vậy mỗi người sẽ có sự phát triển ngực khác nhau. Theo đội ngũ bác sĩ chuyên môn tại Bệnh viện Thẩm mỹ Thu Cúc:

“Với những người ngực lép do yếu tố di truyền hay mô mỡ ở ngực nhỏ thì luyện tập dường như không hiệu quả với đối tượng này. Hiện nay, công nghệ ngày càng phát triển, việc sở hữu vòng 1 căng tròn không còn là vấn đề khó khăn.

Phẫu thuật nâng ngực chính là “chân ái” giúp những người ngực lép có thể cải thiện được kích thước vòng 1 một cách nhanh chóng mà không cần vất vả thực hiện các bài tập kể trên”

Công nghệ nâng ngực hiện đại, nhanh chóng, sở hữu vòng 1 căng tròn

Muốn tăng kích thước vòng một nhưng không muốn mất quá lâu thời gian, công sức thì lựa chọn tối ưu nhất là tiến hành nâng ngực bằng công nghệ hiện đại giúp nhanh chóng để sở hữu vòng 1 căng tròn.

Nâng ngực nội soi

Nâng ngực nội soi là phương pháp phẫu thuật làm gia tăng kích thước vòng một nhờ sự hỗ trợ của thiết bị nội soi. Theo đó bác sĩ sẽ rạch một đường nhỏ tại vị trí thuận lợi để tạo khoang ngực. Sau đó khéo léo đặt túi ngực vào trong khoang vừa tạo sao cho đúng vị trí và giúp hai bên ngực cân đối, hài hòa với cơ thể.

Ưu điểm của phẫu thuật nội soi là phương pháp hạn chế xâm lấn khi thực hiện xong ít gây tổn thương, kiểm soát lượng máu tốt, hồi phục nhanh sau khi phẫu thuật, hạn chế xâm lấn, giảm biến chứng sau khi phẫu thuật và không để lại sẹo. 

Cấy mỡ tự thân 

Nâng ngực bằng mỡ tự thân là phương pháp sử dụng chính tế bào mỡ trong cơ thể ở các vùng có nhiều mỡ thừa như bụng, đùi, cánh tay để thực hiện tăng size núi đôi đầy đặn hơn.

Thông qua quy trình chiết tách mỡ nghiêm ngặt sẽ lọc ra được những tế bào mỡ chất lượng cao, có khả năng tồn tại và phát triển trong môi trường vùng ngực, giúp vòng 1 căng tròn tự nhiên.

 Ưu điểm khi sử dụng phương pháp cấy mỡ tự thân

• Phương pháp phẫu thuật không xâm lấn, sử dụng chính tế bào mỡ trong cơ thể mức độ tương thích, thời gian phục hồi sau phẫu thuật cực kỳ tối ưu
• Không tác động đến các dây thần kinh quanh ngực nên sau khi kết thúc quá trình phẫu thuật đầu vú không bị mất cảm giác như các phương pháp khác, tuyến sữa không bị ảnh hưởng vẫn có thể nuôi con bằng sữa mẹ bình thường
• Công nghệ 2 trong 1 vừa nâng ngực vừa giảm mỡ

Nâng ngực tự bằng mỡ tự thân có nhược điểm nhất định khi chỉ duy trì hiệu quả từ 5 – 10 năm, do phần lớn lượng mỡ bơm vào ngực sẽ tiêu biến vào cơ thể theo quá trình sinh học.

Trên đây là những chia sẻ đội ngũ bác sĩ chuyên môn Bệnh Viện Thẩm mỹ Thu Cúc, hy vọng sẽ giúp mọi người hiểu rõ thêm về các bài tập nâng ngực hiệu quả. Từ đó sẽ chọn phương pháp phù hợp để có vòng một hoàn hảo như mong muốn. Mọi thắc mắc mọi người liên hệ đến số hotline 1900.1920 để được tư vấn cụ thể.

**Lưu ý: Hiệu quả có thể khác nhau tùy cơ địa mỗi người